19 de febrero de 2013

Maraton Sevilla. Entreno día 28.

60' pero al final DESCANSO.

Hoy tocaba entreno, pero me he notado con las piernas algo cargadas y como es la última semana y hay que ir descansado pues al final, y muy a mi pesar, he decidido no salir. No vestirme de faena y dejar la 'muleta' colgada en la habitación. Me ha costado mucho tomar esta decisión, pero quizás, por respeto a la distancia que voy a intentar recorrer el domingo, he preferido descansar.

Por contra, si que no he dejado de entrenarme de otra manera, es decir, LA ALIMENTACIÓN. Ésta semana voy a realizar la dieta  disociada. Realmente la llevo haciendo varias semanas, me refiero a la descarga de glucógeno, durante los 3 primeros días de la semana, acompañados de un entreno fuerte para ir agotando las reservas del glucógeno y al parecer, según dicen los entendidos, cuando esto sucede, se activa una enzima (glucógeno sintetasa) que es la encargada de llenar esa reserva. A partir de aquí, comienza una dieta alta en hidratos de carbono (HC) para acumular dicha reserva y poder rendir mucho mejor en la competición.

Quiero recalcar, que a partir del lunes de esta última semana, he añadido varios matices. He comenzado a preocuparme por beber más agua, infusiones, etc...y hasta el miércoles, incluido, la dieta será basicamente protéica (huevos - clara -, chichi, lácteos) e incorporaré algo de grasas (queso - se que no es del bueno pero me he privado mucho tiempo). Estos 3 días, NADA de HC o muy poco, ya sabéis que el pan es una tentación, al menos para mi, otro esfuerzo más que creo que he cumplido.

He pensando que durante, el último tercio de la competición, el cuerpo habrá agotado las reservas del glucógeno y empezará a tirar de las grasas, sería bueno darle algo más de ellas, obviamente primando las grasas de calidad (frutos secos, aceite del rico, etc...) sobre las grasas en cantidad. Es verdad, que las reservas de grasa son (no voy a decir que infinitas) pero son bastante mayores. Ttampoco quiero consumirlas 'todas' jejeje. No pretendo que el cuerpo comience a experimentar una sensación de ayuno y comiencen, todas las alarmas a activarse y provoque cualquier derrumbamiento. Por todo esto, iré consumiendo a lo largo de toda la semana y sobre todo, el sábado, grasas de las buenas (frutos secos, aceite, etc...)

A lo largo de toda la semana el aporte de vitaminas lo he realizado comiendo una o dos piezas de fruta, principalmente (naranja y plátano). Por las noches, para cenar, los tres primeros días de la semana, he realizado una cena al vapor, a base de calabacín, cebolla, berenjena, pimiento, zanahoria, un chorrito de aceite del bueno, sal y un poco de agua, todo incorporado en mi maravillosa Cocimix, 3 minutos y listo.

A partir del jueves, comenzaré con los hidratos de carbono, donde serán más grandes los aportes de estos el viernes y sábado. Acompañados de al menos (y digo bien) 3-4 litros de agua (infusiones, agua, etc...). Al parecer que tal carga de hidratos de carbono para aumentar las reservas de glucógeno, provocan cierta deshidratación o algo así, me documentaré mejor e intentaré explicarlo.

El viernes y sábado tomaré glucosa, que he visto que el maestro lo aconseja. Además el sábado irá acompañado de sales y de bebida isotónica (1 litro)

Para el día de la carrera, durante el entreno, aconsejan un café solo, no se no se y no probar antes bebidas azucaradas. En carrera, llevaré algún gel, también, las pastillas masticables con aporte de vitaminas y minerales y quizás algo de Taurina disuelta en agua. La estrategia para la carrera, será que cada 10km. aporte de vitaminas con las pastillas, el gel y la taurina, a partir del 20, 30, 35. Intentar beber agua e isotónica en todos los avituallamientos. En aquellos que den frutos secos, también cogeré. Todo esto está por ver.

Se me olvidaba que, el te verde tiene muy buenas propiedades antioxidantes, por lo que tomaré en estos últimos días varios para intentar que compense la balanza, en la manera de lo posible, al desgaste generalizado que afectará a todo el organismo. Además de todo esto, a descansar y dormir lo que se pueda, cuanto más mejor.

Conviene recordar que después de la competición y teniendo el vacio del que dispondrá las reservas de glucógeno, es conveniente realizar un aporte importante de HC de alto nivel glucémico, al menos en las 2 horas posteriores al ejercicio realizado. Ya que el cuerpo en estos momentos se encuentra mucho más receptivo para su almacenamiento de dichas reservas y sobre todo, el músculo se hace muy sensible en estos momentos a la insulina en caso de no recibir dicho aporte. También es imprescindible acompañar a este aporte de HC, un aporte de proteína o aminoácidos, para reparar el daño muscular ocasionado. Por ejemplo, batidos de proteina: leche desnatada + cereales de los niños + polvos de proteina. Y sino pues, algo más natural: un arroz con leche (arroz y azúcar, HC de alto valor glucémico y la leche - proteína - ) o sino un par de barrita energéticas (HC) y un vaso de leche desnatada (proteína). 


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