Maratón Sevilla. Entreno día 10.

25' + 3 x 4000 + 15'
rec. 90".
Tiempo propuesto para las series : 19'00 - 18:20 y 17:40.

Otro día gris, y no lo digo por que hoy toquen las series. Últimamente me molan cantidad. No apetece nada, nada, salir a correr.
Ayer con el día tan bueno que hizo y tocaba descanso. Hoy lluvía y entreno. En fin, hay que hacerse a todo, no queda otro remedio. La rodilla me duele un poco, concretamente la izquierda (la de la lesión), uff que mal rollo. Caliento un poco la zona antes de salir. Ruedo al principio muy despacio. Todo parece que marcha, incluida la lluvía. Que bíen. Me olvido de ellas y yo a lo mio.

Comienzo las series y veo que la marca del km. (realizada por los compis de correcallejeros) se la ha llevado el agua. Maldigo la lluvia, otra vez. No es grave, en cualquier caso, ruedo con tranquilidad, el ritmo es fácil de llevar. Son 4000 miles, ojo, pienso. Nunca he realizado este tipo de series.
Varias vueltas al ruedo y miro el reloj. Todo marcha bien, incluso me han salido algo más rápidas. 

Las Primeras:  

18':50" - 143bpm.

Ritmo: 4:42 min/km

Las Segundas: 

18':16" - 144bpm. 

Ritmo: 4:34min/km

Las Terceras:

17':24" - 150bpm. 

Ritmo: 4:21min.km

Incorporo las pulsaciones en estos datos, porque creo que será muy importante saber con que frecuencia cardíaca me muevo en diferentes ritmos, para dosificar mis fuerzas a esta larga distancia y no entrar en el umbral anaeróbico.

En la última serie me he sentido también muy cómodo. A pesar de subir ligeramente las pulsaciones. Teniendo en cuenta que llevo ya en carrera más de una hora es normal que las pulsaciones vayan subiendo. Puedo establecer casi estos ritmos (entre la segunda y tercera serie) como los buenos para competir el Maratón.


Calcular el porcentaje de sudoración:
Normalmente suelo pesarme todos los dias, antes y después del entrenamiento. Hoy he pesado 63,2 Kg después del ejercicio (el peso lo realizo desnudo). Siempre le he dado mucha importancia a esto y he calculado a groso modo el líquido perdido. Así que, llegados a este punto he visto importante documentarme sobre este asunto para una debida reposición. A continuación detallo el cálculo del porcentaje de sudoración por hora.

Pesarse (Kg.) tanto antes como después de realizar al menos una hora de ejercicio en condiciones similares a las de la competición o del entrenamiento duro.

El pesaje lo realizaremos con la mínima ropa posible y descalzo.

El pesaje después del ejercicio debería realizarse tan pronto como sea posible después de haber finalizado la sesión y tras haberse secado.

Anotar el volumen de líquidos consumidos durante el ejercicio (litros), obviamente también tendríamos que controlar la orina, pero esto no lo vamos a tener ahora en cuenta.

Calculo

Pérdida de sudor (litros) = Peso corporal antes del ejercicio (Kg.) – Peso corporal después del ejercicio (Kg.) + líquidos consumidos durante el ejercicio (litros) - Volumen de orina.

En la prueba de hoy ha quedado de la siguiente forma:

0,7 litros Peso perdido = 63,9 kg. antes - 63,2 kg. después. 

Perdida de sudor (gr.) = Peso Perdido (gr.) + Volumen ingerido (ml.) - Volumen de orina (ml.).

 Perdida de sudor 700 gr.=700 gr. + 0 -0.

Tiempo de ejercicio (min.) = 75 min.

Tasa de sudoración = Perdida de sudor  / Tiempo de ejercicio (min.)

Tasa de sudoración = 700 / 75

Tasa de sudoración = 9,33 ml. min.

Tasa de sudoracion por hora = 9,33 x 60 = 560 ml. hora

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Por cierto, acabo de realizar la inscripción al Maratón de Sevilla, si todo va bien, estaré en la linea de salida.

Regreso a casa con las declaraciones de Lance Armstrong y su "gran engaño" en el programa de Oprah. En estos momentos se me ocurre que todo esto merece una entrada en el blog sobre los valores fundamentales del deporte y su esencia. Y sobretodo, lo equivocados que estamos en coger referentes. No quiero añadir tampoco la actualidad que nos contempla en España con el extesorero del PP Luis Bárcenas. QUE VERGÜENZA, que mierda de pais. ¿Cuando se acabará todo esto? Que nos intervengan de una vez. A ver si se les acaba el cuento a todos estos chorizos (  de un lado y de otro, de todos los partidos ) y dejen paso a la humildad, el compromiso, la honradez y el saber hacer.

Maratón Sevilla. Entreno Día 9

65' + pesas.

Bueno pues nada, hoy a rodar suave.
Como indica el plan de R.G. cuando va acompañado de pesas el rodaje hay que hacerlo tranquilito (5-6min./km). A pesar de ser un entreno suave por contra tengo menos ganas, quizás el día tiene mucho que ver, está totalmente nublado y el asfalto muestra ese brillo especial de cuando ha estado cayendo agua toda la noche. El día está cerrado y todo hace presumir que seguirá igual. Me dispongo a salir por la puerta cuando suena el teléfono. Me llaman del cole, la niña se ha hecho pipi y hay que ir a cambiarla. Pues nada, con la guisa de runner que os podeis imaginar me presento en el cole con la ropa nueva, doy mil besos a mi niña a pesar del inoportuno desliz y vuelvo a casa con más ganas de salir a correr pero con menos tiempo ya que a las 13:45h. cojo el bus para el curro. 

Ahora si me da igual todo, el agua en el asfalto, la lluvía tenue que cae y los nubarrones que se presentan más oscuros, no son excusas suficientes y las ganas se comen a todo esto de un bocado. El crono del reloj, no se si ponerlo para el rodaje o para el tiempo que me queda para correr + pesas + estiramientos + abdominales + flexiones de brazo + lumbares + sentadillas + ducha + preparar comida + comer + salir pitando al curro. ES IMPOSIBLE. No me da tiempo a todo.

Trazado realizado hoy.

En cualquier caso, salgo a correr y realizo los 65' a ritmo suave. La dirección que elijo hoy es QUINTANA DE RANEROS. Pueblo que está incluido también en el mismo municipio y se encuentra situado aproximadamente a 4km. Decido dar una vuelta por el pueblo, es grande. Me sorprende y ojeo nuevas salidas para tiradas más largas. 

Al final puedo realizar los estiramientos y las abdominales a medias. Cuando llegue a casa después del curro realizaré lo que he dejado pendiente. 

Maratón Sevilla. Entreno Día 8

25' + 12x500+15' - rec.45"
Ritmos serie: 2:05"-1:48".

Que se puede contar del día de hoy, pues varias cosas son las secuencias que me vienen a la cabeza.

Por cuestiones laborales, esta semana puedo salir por la mañana, así que aprovecharé. Llevo a los niños al cole y veo que los coches tienen una helada de mil demonios. Nada invita a salir y además ni siquiera recojo el guante de la invitación. Me entretengo un poco en casa con otros menesteres y decido salir a las 10:30 horas. El sol parece que ha salido con fuerza, las nubes se van disipando. En fin, que todo pinta bien.

Antes de nada tengo que hacer mención a otra de mis compañeras en esta andadura. Es verdad, que no sale conmigo a correr todos los días. Pero contribuye de buena manera a otro tipo de entrenamiento que es fundamental en este proceso y que es la nutrición. 

En estas jornadas de entreno donde el tiempo cada vez se hace más limitado por diferentes razones, si a esto le añadimos el riguroso entreno del maratón, hace necesario la ayuda de una herramienta fundamental para esto y es la olla programable. 

Antes de salir a correr dejo todo preparado y le programo la hora de comer, ya no tengo que preocuparme de nada y además lo más interesante es que hace todas las recetas muy cómodas y rápidas. También es importante añadir que realiza la comida al vapor, rico rico.

Aprovecho para indicar que seguiré los consejos nutricionales de R.G. en cuanto a la carga y descarga de glucógeno. Los primeros días de la semana no comeré hidratos de carbono y solo a partir del jueves al mediodía ire incorporando progresivamente la pasta, arroces, etc... hasta el día de la tirada larga para reiniciar el proceso de descarga con el inicio de la semana.

Pues lo dicho, salgo al entreno con la seguridad de que mientras realizo el entreno, seguido de los estiramientos, series de abdominales, ducha y preparativos, tengo a mi Cocimix currando en la cocina y le puede reñir, gritar y todo, como mola, jejeje...

Hoy, por primera vez se ha tirado literalmente a mis pies, un chucho pequeñajo y feo que ni me di cuenta, es más, me asustó porque casi me hizo caer sin darme cuenta de sus ladridos por culpa de Rihanna. En fin, una patadita a tiempo que bien viene, menos mal que no tenía al dueño cerquita, que sino...

Maratón Sevilla. Entreno Día 7

105' Progresivos
(55' de 6'00 a 5'00 + 30' de 5'00 a 4'30" + 20' de 4'30" a 4'10")

Aprovecho mientras los peques duermen para prepararme en silencio. Miro por la ventana y ha nevado un poco. Menos de lo que la predicción había estimado. Son las 9:30 horas y me pongo a la faena.

Todavía no se por donde me voy a ir para realizar la tirada larga, ni siquiera lo tengo claro. Salgo a la calle y el frío es intenso, las nubes anuncian descarga. Malo, malo.

Al final decido tirar en dirección a Quintana de Raneros, una carretera comarcal que va paralela a la autovía León-Benavente. Nunca he transitado por ella, ni siquera en coche.

El cartel anuncia 3km para Quintana de Raneros y los copos de nieve ya deciden acompañarme en esta travesía junto una botella de agua y una pastilla de sales. He decidido que para las tiradas largas serán mis habituales en la hidratación, ya que solo el agua no sirve.

Los ritmos los llevo muy cómodos y las pulsaciones fenomenal 120bpm. Extraño, es la palabra que me viene a la cabeza. Nadie en la carretera, en algunas zonas tengo que transitar con cuidado ya que me encuentro con zonas heladas pero nada grave, se puede correr con firmeza y seguridad.  Paso el cruce de Quintana de Raneros y continúo hacia Ribaseca.

Por fin, veo algún coche, ya no me siento extraño, bueno sí. La mirada que me ha hechado el conductor es un poema. Sigue nevando y llego a Ribaseca, por fin gente en la calle, es la hora de misa, el resto del personal me lo imagino, Zzzzzz.... Las miradas fijas sobre mi. Es fácil adivinar sus comentarios y pensamientos. Comienzo el regreso. Me tomo una pastilla de sales.y la nevada es espectacular, lo hace con mucha fuerza y en ocasiones se me mete en los ojos, incómodo. El entreno es progresivo y me viene genial. Tengo que acelerar, el frío se me mete por la espalda.  El chubasquero comienza a calar, no es sudor. Me olvido de todo esto y continúo con mi ritmo. Aumento, dejo a mi izquierda el desvío de Quintana.

El regreso ha sido rapidísmo, estoy ya entrando en La Virgen del Camino y me quedan 15 minutos a ritmo de 4'30" - 4:10' - Voy muy cómodo, paso por el frontón y veo a los colegas del running que salen de la pista de hielo (gozando), paro un momentín para saludar pero antes de quedarme frío continuo y hago los últimos 3km a ritmo de 4:05.

Buenas sensaciones. Casi dos horas de ruta. Ahora estirar y abdominales.

Da gusto madrugar aunque la mañana suene a rechazo, al final, se disfruta y complace.

La predicción al final acertó. Como disfruto corriendo.

Maratón Sevilla. Entreno Día 6

65' + pesas + rectas.

Rodaje de carrera continua.

Otro día que decido cambiar el recorrido. La tarde fría, pero fría, fría. Sobre todo, por retrasarme en el horario de partida, casi al anochecer. En estos días de Enero y en el norte (León) uno se da cuenta que preparar un maratón en estas fechas y más cuando se trata de realizar la competición en Sevilla, a uno le entran las dudas de si he seleccionado bien la prueba o las fechas para recibir el bautismo del Maratón. Contrasta el frío intenso de las fechas en León con el tórrido calor que hará el día de la carrera. Veremos a ver.

Rapidamente todo esto me recuerda a los entrenamientos que realizarían los jamaicanos para unos juegos olimpicos de invierno (Calgary '88). Entrenar en Jamaica el bobsleigh sin nieve ni hielo tuvo que ser la leche. En fin, que salvando las distancias, es como me siento y lo que me recuerda. Aquí los días son fríos como el demonio y la nieve cualquier día aparecerá. No invita salir a la calle a rodar en pleno Enero, como preparación a un Maratón en una de las ciudades más calurosas de España.

Las pesas tengo que decir que no voy a realizar el programa completo de R.G. lo sustituiré por los ejercicios de gomas que entre otros, reforzarán a mi 'herido' rotuliano. Y que después de la carrera de la Transcandamia me está molestando ligeramente.

Cuanta RAZÓN...

Maratón Sevilla. Entreno Día 5

25' + 2x8x400 (rec.50")(rec. 2' entre grupos) + 15'
Ritmo: 1'36" - 1'25".

Tengo que decir que hoy, he realizado un entreno del que he salido muy satisfecho. A pesar de lo que son las series y realizarlas en solitario, he llegado a casa muy motivado por lo bien que me he sentido realizandolas. Los tiempos de cada serie, me han salido prácticamente redondos. Los he ido mejorando serie tras serie. 

Al final, 15' de rodaje que he realizado con los compañeros de correcallejeros que hemos coincidido en el aeropuerto. Mi santuario de las series donde tenemos marcado las distintas distancias.

Maratón Sevilla. Entreno Día 4

65' + pesas.

A pesar de la resaca de ayer por la carrera de la Transcandamia pero sin agujetas, hoy, he decidido salir y continuar fiel a los entrenos de R.G. Pienso que puede venirme muy bien este rodaje suave después de la caña extra que se da uno en la competición. Que ya sabemos todos que aunque vayas a rodar, el dorsal y el 'pistoletazo' de salida hace que una fuerza interior, salga desbocada sin control. Al menos es mi caso, que todavía eso no lo se medir. ¿Será porque todavía tengo lo "L" como los de la autoescuela?

El rodaje para hacerlo distinto, he decidido salir de rutas aprendidas y por supuesto por el incómodo asfalto que día tras día le estoy cogiendo algo de gustillo. 

Decido la ruta, durante la marcha del recorrido. Bajo a Trobajo hasta la zona del LIDL, cruzo hacia Michaisa para subir la circunvalación hasta la Virgen. Todo ello de noche junto con mi iPod y mi frontal. La verdad, es que en estos rodajes por la urbe es donde uno en ocasiones se la juega, en fin, hay que ir con mucho cuidado. 

Las pesas, las suprimiré durante todo el entreno, quiero decir, durante todo el entreno que me lleve el maratón. Cambiaré las pesas por los ejercicios de goma. Quiero ir añadiendo poco a poco estos ejercicios a mis actividades postentreno y sumarles a mis estiramientos, abdominales para terminar con los ejercicios de gomas. Algunos de ellos incluso, me vendrán bien para mis molestias del rotuliano.