18 de enero de 2013

Maratón Sevilla. Entreno día 10.

25' + 3 x 4000 + 15'
rec. 90".
Tiempo propuesto para las series : 19'00 - 18:20 y 17:40.


Otro día gris, y no lo digo por que hoy toquen las series. Últimamente me molan cantidad. No apetece nada, nada, salir a correr.
Ayer con el día tan bueno que hizo y tocaba descanso. Hoy lluvía y entreno. En fin, hay que hacerse a todo, no queda otro remedio. La rodilla me duele un poco, concretamente la izquierda (la de la lesión), uff que mal rollo. Caliento un poco la zona antes de salir. Ruedo al principio muy despacio. Todo parece que marcha, incluida la lluvía. Que bíen. Me olvido de ellas y yo a lo mio.

Comienzo las series y veo que la marca del km. (realizada por los compis de correcallejeros) se la ha llevado el agua. Maldigo la lluvia, otra vez. No es grave, en cualquier caso, ruedo con tranquilidad, el ritmo es fácil de llevar. Son 4000 miles, ojo, pienso. Nunca he realizado este tipo de series.
Varias vueltas al ruedo y miro el reloj. Todo marcha bien, incluso me han salido algo más rápidas. 

Las Primeras:  
18':50" - 143bpm.
Ritmo: 4:42 min/km

Las Segundas: 
18':16" - 144bpm. 
Ritmo: 4:34min/km

Las Terceras:
17':24" - 150bpm. 
Ritmo: 4:21min.km

Incorporo las pulsaciones en estos datos, porque creo que será muy importante saber con que frecuencia cardíaca me muevo en diferentes ritmos, para dosificar mis fuerzas a esta larga distancia y no entrar en el umbral anaeróbico.



En la última serie me he sentido también muy cómodo. A pesar de subir ligeramente las pulsaciones. Teniendo en cuenta que llevo ya en carrera más de una hora es normal que las pulsaciones vayan subiendo. Puedo establecer casi estos ritmos (entre la segunda y tercera serie) como los buenos para competir el Maratón.


Calcular el porcentaje de sudoración:
Normalmente suelo pesarme todos los dias, antes y después del entrenamiento. Hoy he pesado 63,2 Kg después del ejercicio (el peso lo realizo desnudo). Siempre le he dado mucha importancia a esto y he calculado a groso modo el líquido perdido. Así que, llegados a este punto he visto importante documentarme sobre este asunto para una debida reposición. A continuación detallo el cálculo del porcentaje de sudoración por hora.

Pesarse (Kg.) tanto antes como después de realizar al menos una hora de ejercicio en condiciones similares a las de la competición o del entrenamiento duro.
El pesaje lo realizaremos con la mínima ropa posible y descalzo.
El pesaje después del ejercicio debería realizarse tan pronto como sea posible después de haber finalizado la sesión y tras haberse secado.
Anotar el volumen de líquidos consumidos durante el ejercicio (litros), obviamente también tendríamos que controlar la orina, pero esto no lo vamos a tener ahora en cuenta.

Calculo
Pérdida de sudor (litros) = Peso corporal antes del ejercicio (Kg.) – Peso corporal después del ejercicio (Kg.) + líquidos consumidos durante el ejercicio (litros) - Volumen de orina.

En la prueba de hoy ha quedado de la siguiente forma:

0,7 litros Peso perdido = 63,9 kg. antes - 63,2 kg. después. 

Perdida de sudor (gr.) = Peso Perdido (gr.) + Volumen ingerido (ml.) - Volumen de orina (ml.).
 Perdida de sudor 700 gr.=700 gr. + 0 -0.
Tiempo de ejercicio (min.) = 75 min.
Tasa de sudoración = Perdida de sudor  / Tiempo de ejercicio (min.)
Tasa de sudoración = 700 / 75
Tasa de sudoración = 9,33 ml. min.
Tasa de sudoracion por hora = 9,33 x 60 = 560 ml. hora

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Por cierto, acabo de realizar la inscripción al Maratón de Sevilla, si todo va bien, estaré en la linea de salida.


Regreso a casa con las declaraciones de Lance Armstrong y su "gran engaño" en el programa de Oprah. En estos momentos se me ocurre que todo esto merece una entrada en el blog sobre los valores fundamentales del deporte y su esencia. Y sobretodo, lo equivocados que estamos en coger referentes. No quiero añadir tampoco la actualidad que nos contempla en España con el extesorero del PP Luis Bárcenas. QUE VERGÜENZA, que mierda de pais. ¿Cuando se acabará todo esto? Que nos intervengan de una vez. A ver si se les acaba el cuento a todos estos chorizos (  de un lado y de otro, de todos los partidos ) y dejen paso a la humildad, el compromiso, la honradez y el saber hacer.


2 comentarios:

Ángel dijo...

Javi, ritmazos los de las terceras series. Yo casi nunca hago, no me gusta, se sufre mucho y no estoy para eso.

AristaCimera dijo...

Hola, Angel;
Pues te animo a que realices las series, es donde está el progreso, según los entendidos.
Al principio realizalas con colegas verás como al final le coges el punto.
Un abrazo CAMPEÓN y espero verte pronto. Te sigo en tus progresos y evolución. Ánimo
Un saludo
Javi